Cada 29 de septiembre se celebra el Día Mundial del Corazón, una iniciativa de la World Heart Federation que este año lleva por lema «Don’t Miss a Beat» y que recuerda algo tan sencillo como incómodo. Buena parte de las enfermedades del corazón se pueden prevenir, y aun así siguen encabezando las estadísticas.
En España, los datos provisionales del INE sobre las causas de muerte en 2024 atribuyen a las enfermedades del sistema circulatorio el 26,1% de todas las defunciones, más de 113.000 personas. La enfermedad isquémica del corazón, la del infarto, fue además la causa individual más frecuente, con 26.851 fallecimientos. La Fundación Española del Corazón lleva años insistiendo en que hasta el 80% de las muertes por causa cardiovascular podrían evitarse con hábitos más saludables, y el ejercicio es la palanca más accesible de todas. No hace falta correr maratones. Hace falta empezar, hacerlo con cabeza y mantenerlo en el tiempo.
Lo que dice la evidencia y cuánto ejercicio hace falta
La Organización Mundial de la Salud recoge en sus directrices que la actividad física regular se asocia a menor mortalidad por enfermedad cardiovascular y a menor riesgo de hipertensión, y que las personas insuficientemente activas tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% superior al de quienes se mueven lo suficiente.
Según la misma OMS, el 31% de los adultos del mundo, casi 1.800 millones, no alcanza un mínimo que no es inalcanzable. Sus directrices para adultos hablan de entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o la mitad si la intensidad es vigorosa, más ejercicios de fortalecimiento muscular que trabajen los grandes grupos musculares al menos dos días por semana.
La Fundación Española del Corazón lo resume con una imagen: la semana tiene 168 horas, y dedicar tres al ejercicio ya cambia el pronóstico, porque actúa sobre los factores de riesgo que sí podemos modificar, como la presión arterial, la glucosa, el colesterol o el sobrepeso.
Por dónde empezar en el gimnasio
Para quien lleva tiempo sin moverse, el gimnasio tiene una ventaja poco valorada, y es que no hay que decidir qué hacer. VivaGym nos propone sus actividades dirigidas, incluidas en la cuota de sus más de 280 gimnasios en España y Portugal. Pensadas para adaptarse a todos los niveles, con un instructor que marca el ritmo, corrige la técnica y propone alternativas más suaves a quien las necesita. Para el corazón de alguien que empieza, eso es justo lo que recomienda la evidencia, intensidad moderada, técnica supervisada y regularidad.
Las clases de intensidad moderada son la puerta de entrada más razonable, y el catálogo de VivaGym sirve de ejemplo de cómo se ordenan. Una sesión de Cycling permite regular la carga desde la propia bicicleta, sin impacto en las articulaciones. Fit Moves combina movimientos funcionales sencillos. V-Yoga, Pilates o Stretching trabajan la movilidad y la respiración. Y clases como V-Burn o GAP introducen el trabajo de fuerza de forma progresiva, en grupo y con guía.
La regla de oro es la progresión. Empezar por debajo de lo que uno cree que puede hacer, sumar primero minutos y después intensidad, y descansar entre sesiones exigentes. Si se puede hablar mientras se entrena, aunque cueste cantar, la intensidad es moderada.
Cardio y fuerza: por qué la combinación protege más
Durante décadas, cuidar el corazón se asoció solo al ejercicio aeróbico, y la Fundación Española del Corazón sigue considerándolo el tipo de ejercicio más recomendable para la salud. Pero la misma Fundación subraya hoy que el entrenamiento de fuerza aporta beneficios muy importantes para la salud cardiovascular, entre ellos la reducción de la presión arterial, y recomienda alternar sesiones de fuerza con otras de ejercicio aeróbico para mejorar y mantener la salud.
Ambos trabajan cosas distintas. El cardio entrena el motor, el corazón y los pulmones. La fuerza mantiene la masa muscular con la edad y hace que las tareas cotidianas exijan menos esfuerzo al sistema cardiovascular. En un gimnasio la combinación es sencilla: dos sesiones de tipo cardiovascular, como Cycling o V-Fight, y dos de fuerza, como V-Power o V-Burn. Formatos como V-Hybrid, la clase híbrida de VivaGym, mezclan las dos en una sola sesión.
Una precaución que señala la Fundación al hablar de fuerza es no contener la respiración durante el esfuerzo, porque puede tener efectos no deseados sobre el sistema cardiovascular. Exhalar al empujar es lo primero que enseña cualquier instructor.
Señales que piden parar y consultar
El ejercicio bien dosificado es seguro para la inmensa mayoría, pero hay señales que no se deben ignorar. La Fundación Española del Corazón enumera como síntomas de alarma el dolor torácico, la dificultad para respirar desproporcionada al esfuerzo, la fatiga o caída de rendimiento inusual, las palpitaciones, los mareos y el desmayo. Ante cualquiera de ellos, la indicación es interrumpir el ejercicio hasta aclarar su origen con un profesional. Si el dolor en el pecho aparece en reposo o no cede, hay que llamar al 112.
Quien ya tiene un diagnóstico cardiovascular, hipertensión no controlada, diabetes o lleva muchos años sin actividad debería hablar con su médico antes de empezar. Como recuerda la Fundación, es el médico quien determina la capacidad funcional de cada persona y los límites para la práctica de ejercicio. El gimnasio es el lugar donde aplicarlos con supervisión.
El Día Mundial del Corazón dura un día. El hábito que lo protege se construye el resto del año, unas pocas horas a la semana, en una sala con más gente que ha decidido lo mismo.